"Achtsamkeit" ist in den letzten Jahren zu einem Schlagwort unter esoterisch oder psychologisch interessierten Menschen georden. Oft versteht man darunter einen rücksichtsvollen, zartfühlenden Umgang mit anderen, mit der Umwelt und sich selbst. Doch dies ist nur eine sehr oberflächliche Definition, denn "Achtsamkeit" ist gleichermaßen ein zentraler Begriff der buddhistischen Philosophie und mittlerweile auch der westlichen psychologischen und psychotherapeutischen Forschung.

Achtsamkeit im Buddhismus

Routine verführt zur Achtlosigkeit

In der deutschen Sprache ist das Wort „achtsam“ kaum noch gebräuchlich; allein in der negativen Form, „unachtsam“ wird es noch verwendet, im Sinne eines fahrlässigen Missachtens wichtiger Vorgänge. Menschen, die sich für Meditation interessieren, sind die Begriffe „achtsam“ und „Achtsamkeit“ jedoch vertraut. Sie bezeichnen in diesem Bereich allerdings eine besondere Form der Aufmerksamkeit.

Dieser Begriff ist nicht besonders glücklich gewählt, denn im Deutschen gehört Achtsamkeit zum Wortfeld der Behutsamkeit, der Wachsamkeit, der Vorsicht. Im Englischen ist die Abgrenzung dieser besonderen Form von Aufmerksamkeit durch „Mindfulness“ besser geglückt. „Mindful“ bedeutet unter anderem eine gesteigerte Bewusstheit für Dinge und Vorgänge um uns herum.

Mindfulness und Achtsamkeit sind Versuche, dem siebten Pfad des buddhistischen Wegs zur Erleuchtung (sammâ-sati) einen englischen bzw. deutschen Namen zu geben. Dieser siebte Weg wird auch als rechtes Überdenken oder rechte Erinnerung bezeichnet. Wer diesen Weg beschreitet, erfährt seinen Körper, seine Empfindungen, Gefühle und Gedanken besonnen. Die achtsame Erfahrung verzichtet auf eine Bewertung. Die wertfreie, in höchster geistiger Klarheit vollzogene Erfahrung des Körpers, der Empfindungen, Gefühle und Gedanken ist Achtsamkeit.

Chaos zwingt zur Achtsamkeit

Erfahrung ist das wiederholte Erleben von gleicher oder ähnlicher Art, aus dem man Lehren zieht. Dies setzt voraus, dass man dem Erlebten Aufmerksamkeit widmet. Achtsamkeit nun ist eine Aufmerksamkeit, die das Erlebte nicht nach Kategorien wie „gut“ und „böse“, „richtig“ und „falsch“, „nützlich“ und „schädlich“ etc. einordnet, sondern sich auf die Zusammenhänge im Hier & Jetzt konzentriert. Achtsame Erfahrung ist also frei von Zu- und Abneigungen.

Allen modernen Konzepten der Achtsamkeit ist gemeinsam, dass sie als Variationen eines grundlegenden, buddhistischen Themas aufgefasst werden können. Dieses Thema lässt sich am kürzesten und prägnantesten durch die Worte des Buddha selbst zusammenfassen. Seine Schüler fragten ihn: „Es gibt zu viele Lehrer, wem sollen wir glauben.“ Buddha antwortete: „Verlasst euch nicht auf die Tradition, die Heiligen Schriften, Autorität oder Philosophie. Erst wenn ihr selber seht, dass eine Praxis zum Leiden oder zum Wohlergeben führt, solltet ihr sie zurückweisen oder annehmen.“

Die Achtsamkeit wird häufig mit einer Form der Meditation in Verbindung gebracht, bei der die eigenen Gefühle, Körperwahrnehmungen, Empfindungen und Gedanken mit dem inneren Auge betrachtet werden. Doch diese Einengung wird weder durch die buddhistische Lehre, noch durch moderne psychologische Erkenntnisse gerechtfertigt. Man kann auch mit offenen Augen, als teilnehmender Beobachter des Weltgeschehens, achtsam sein und von den positiven Konsequenzen dieser Geisteshaltung profitieren.

Die Achtsamkeit des Schwertkämpfers

Achtsamkeit bedeutet keineswegs, sich für ein kontemplatives Leben zu entscheiden und sich aus dem aktiven Leben zurückzuziehen. Achtsamkeit ist eine Synthese aus Kontemplation und Aktivität. Ein Beispiel für diese Synthese sind die japanischen Samurai, nachdem diese den Buddhismus für sich entdeckt hatten. Ein Schwertkämpfer blickt bei jedem Kampf dem Tod ins Auge. Die Samurai hatten erkannt, dass ein zu starkes Haften am Leben ihre Präsenz im Augenblick beeinträchtigen und den Unterschied zwischen Tod und Leben bedeuten konnte. Der Buddhismus lehrte sie u. a. durch Meditation, über ihren Gefühlen zu stehen. Sie wurden zu achtsamen und dadurch noch erfolgreicheren Schwertkämpfern (Dwyer 2003).

Die Essenz der Achtsamkeit besteht darin, Automatismen des Empfindens, Fühlens, Denkens und Handelns, die auf vergangenen Erfahrungen beruhen, zu durchbrechen.

Achtsamkeit in der empirischen Psychologie

Die amerikanische Psychologie-Professorin Ellen J. Langer erforscht die Achtsamkeit mit den Methoden der modernen empirischen Psychologie. Sie hat mehrere Bücher zu diesem Thema verfasst, eine Mindfulness-Fragebogen entwickelt und das Konzept auf unterschiedliche Lebensbereiche (Gesundheit, Erziehung, Arbeitsleben) übertragen. Sie meint, Achtsamkeit könne am besten verstanden werden als ein Prozess, in dem wir neue Unterschiede machen. In diesem Prozess hängen wir weniger von Vorurteilen und geistigen Mechanismen ab, als wenn unser Denken auf Unterschieden beruht, die wir in der Vergangenheit gemacht haben. Wenn wir neue Unterschiede machen, müssen wir uns auf die Gegenwart und die aktuellen Beziehungen zwischen Sachverhalten konzentrieren, weil die alten Schemata des Denkens nicht angewendet werden können (Langer 2000).

Ein Beispiel: Wir betrachten zwei Hämmer. Hämmer sind Werkzeuge. Also beurteilen wir sie automatisch unter dem Gesichtspunkt der Nützlichkeit. Der eine ist z. B. größer und schwerer, eignet sich also besser zum Einschlagen dicker Nägel. Schauen wir die Hämmer aber achtsam an, dann fällt uns vielleicht auf, dass sich die Maserung der Stiele unterscheidet, dass eine Verfärbung am Hammerkopf an ein Gesicht erinnert usw. Das Entdecken neuer Unterschiede hat also zur Voraussetzung, dass wir alte, vertraute Schemata der Beurteilung außer Kraft setzen.

Langers Konzept der Achtsamkeit ist nicht völlig deckungsgleich mit dem buddhistischen Ansatz, aber die Parallelen sind deutlich. Während die buddhistische Perspektive den Verzicht auf Bewertungen hervorhebt, betont Langer die Suche nach neuen Unterschieden. Beides hängt allerdings zusammen, weil (vorschnelle) Bewertungen (auf Grundlage vergangener Erfahrungen) den Blick für neue Unterschiede verstellen.

Es widerstrebt mir, Achtsamkeit durch eine Liste von Merkmalen zu definieren. Im Grunde müsste man zahllose Beispiele für Achtsamkeit und achtsame Menschen aneinander reihen, um ein Gefühl dafür zu vermitteln, was man unter diesem Konzept versteht. In ihrem Buch über die Kraft des achtsamen Lernen versucht Ellen Langer dennoch, Achtsamkeit durch eine Reihe von Geisteshaltungen zu bestimmen. Es sind:

  1. Offenheit für das Neue
  2. Aufmerksamkeit für Unterschiede
  3. Sensitivität für unterschiedliche Kontexte
  4. Bewusstheit unterschiedlicher Perspektiven
  5. Konzentration auf die Gegenwart, das „Hier & Jetzt“
(Langer 1997)

Diese Liste mag nützlich sein, um einen ersten Eindruck vom Konzept der Achtsamkeit zu gewinnen. Man darf die Liste aber nicht dahingehend missverstehen, dass es genüge, diese fünf Punkte anzustreben, um achtsam zu sein. Die Geisteshaltungen, die sich in diesen fünf Punkten ausdrücken, können sich nämlich nur entfalten, wenn es uns gelingt, die geistigen Automatismen oder Schemata zu blockieren, die sich beständig an ihre Stelle drängen. Dazu genügt es nicht, sich innerlich einzuschärfen: Ich will nicht automatisch denken, fühlen oder empfinden. Dies gelingt nicht. Man versuche einmal, bewusst nicht an einen Elefanten zu denken. In dem Augenblick, in dem man sich das Denken an einen Elefanten verbietet, hat man den Dickhäuter höchst plastisch vor dem inneren Auge. Die moderne Sprachwissenschaft lehrt, dass jeder Begriff einen Rahmen („frame“) hat. Dieser Rahmen umfasst das Bild des Konzepts (sofern es ein konkreter Begriff) ist, sowie das Allgemeinwissen, das damit verbunden ist. Der Linguist George Lakoff schreibt:

  1. Jedes Wort ruft einen Rahmen hervor.
  2. Worte, die in einem Rahmen definiert sind, rufen den Rahmen hervor.
  3. Die Verneinung eines Rahmens ruft den Rahmen hervor.
  4. Das Hervorrufen des Rahmens verstärkt den Rahmen.
(Lakoff 2004).

Man kann sich also nicht einfach verbieten, vergangenheitsorientiert, schematisch zu denken, fühlen und zu handeln, um achtsam zu sein. Man muss die innere Neigung zur automatischen und damit achtlosen Reaktion systematisch abbauen – und dies geht nur, wenn man seine ganze Lebenseinstellung und Lebensweise ändert. Wir müssen neue Begriffe mit offenen Rahmen entwickeln, die an die Stelle der geschlossenen Rahmen treten, die automatische Reaktionen steuern. Das braucht Zeit und Übung.

Es ist schwierig, die Barrieren zu überwinden, die der Achtsamkeit entgegenstehen. Dies liegt nicht etwa an einer angeborenen Trägheit des menschlichen Wesens. Automatische Reaktionen und Verhaltensweisen sind vielmehr durchaus nützlich. Routine verkürzt die Zeit, die zur Erledigung einer Aufgabe erforderlich ist, und entlastet den Geist, der sich während dessen anderen Bereichen zuwenden kann. Außerdem ist es mitunter sinnvoll, Störquellen, die wir nicht ausschalten können, zu ignorieren als uns ihnen achtsam zuzuwenden (Sternberg 2000). Und in Gefahrensituationen können automatische Reaktionen mitunter sogar lebensrettend sein. Da sich Automatismen immer wieder als vorteilhaft erweisen, werden sie verstärkt – und so müssen wir psychische Kraft aufwenden, um sie zur Seite zu drängen, wenn wir in neue Bereiche des Geistes und der Welt vorstoßen möchten.

Im übrigen sind Automatismen, sind schematische Reaktionen und Achtsamkeit kein prinzipieller Gegensatz. Automatismen stehen nur dann der achtsamen Geisteshaltung entgegen, wenn sie auf alten Konzepten, Erfahrungen, Vorurteilen etc. beruhen, die nicht mehr in Frage gestellt werden. Man kann aber auch Achtsamkeit automatisieren. Dann werden Haltungen wie die Offenheit für das Neue oder die Aufmerksamkeit für Unterschiede zur Gewohnheit.

Klingt gut. Doch hält die Achtsamkeit auch, was sie verspricht? Einige Beispiele aus den zahlreichen Forschungsarbeiten Langers zur Achtsamkeit belegen die Effektivität.

Ellen J. Langer zeigte zum Beispiel, welche überaus segensreiche Auswirkungen Achtsamkeit sogar auf ältere Menschen haben kann, die ja angeblich geistig nicht mehr so beweglich sein sollen. Sie bildete zwei Gruppen 70 bis 75jähriger Senioren. Beide Gruppen nahmen an einem fünftägigen Seminar teil. Die experimentelle Gruppe wurde dazu angeleitet, sich so zu verhalten, als sei zwanzig Jahre jünger. Sie lasen Magazine aus dieser Zeit, sahen Filme, die damals „in“ waren und sprachen über die Vergangenheit nur in der Gegenwartsform. Die Vergleichsgruppe setzte sich ebenfalls mit der Vergangenheit auseinander, aber in der Vergangenheitsform. Die Experimentalgruppe musste aufgrund dieses zeitlichen „Verfremdungseffekts“ natürlich wesentlich achtsamer sein als die Vergleichsgruppe, deren zeitliche Orientierung ja nicht verändert war. Beide Gruppen profitierten von diesem Aufenthalt, doch die Experimentalgruppe machte größere Fortschritte. Sie waren aufmerksamer, konzentrierter, ihre Gedächtnisleistung hatte sich verbessert, sogar körperlich hatten sie profitiert: Ihre Haltung war straffer, ihre Fingerfertigkeit hatte zugenommen und sie waren gelenkiger geworden (Langer et al. 1990).

Langer konnte experimentell nachweisen, dass auch im Geschäftsleben die Steigerung der Achtsamkeit positive Effekte hervorbringt: die Kreativität nimmt zu und das Risiko des Ausgebranntseins (Burn-out) nimmt ab (Langer et al. 1988).

Schüler lernen besser, wenn man ihre Achtsamkeit stimuliert. Dies kann mit ganz einfachen Mitteln geschehen. Werden z. B. neue Konzepte in der Möglichkeitsform eingeführt und nicht in absoluter Form, dann fällt es den Kindern leichter, kreativ mit diesen Konzepten umzugehen, wenn eine Situation neue Verwendungsformen erfordert. Beispiel für die Möglichkeitsform: Dieses Werkzeug könnte für dieses oder jenes verwendet werden. Absolute Form: Dieses Werkzeug wird für dieses oder jenes verwendet (Langer & Piper 1987).

Dies sind nur drei Beispiele aus dem weitverzweigten Forschungsprogramm Ellen J. Langers, das die Effekte der Achtsamkeit in so unterschiedlichen Gebieten wie der Schule, dem Geschäftsleben, der Medizin und der Psychotherapie beleuchtet.

Achtsamkeit in der Psychoanalyse

Die Achtsamkeit im buddhistischen Sinn hat eine verblüffende Ähnlichkeit mit der Art, in der in einer psychoanalytischen Sitzung der Psychoanalytiker seinen Patienten zuhört. Freud bezeichnet diese fundamentale Haltung als „gleichschwebende Aufmerksamkeit“. Die gleichschwebende Aufmerksamkeit besteht in einer völligen Unterbrechung all dessen, was die Aufmerksamkeit gewöhnlich auf sich zieht, schreibt Freud in seinen Ratschlägen für den Arzt bei der psychoanalytischen Behandlung aus dem Jahr 1912. Der Analytiker soll den Einfluss persönlicher Vorlieben, Vorurteile und sogar der am besten begründeten theoretischen Annahmen nach Möglichkeit ausschalten.

Die gleichschwebende Aufmerksamkeit ist das Gegenstück der „freien Assoziation“, zu der die Psychoanalyse den Patienten anhält. Der Analysierte soll sagen, was er denkt und empfindet, ohne auszuwählen oder etwas auszulassen. Dabei soll es keine Rolle spielen, ob die Gedanken und Empfindungen dem Analysierten peinlich sind, ihm nebensächlich oder unbedeutend erscheinen.
Aus buddhistischer Sicht könnten man die Psychoanalyse also als eine Übung der Achtsamkeit zu zweit auffassen - dies jedoch nur in gewissem Sinne und in engen Grenzen, denn die Unterschiede zwischen der Psychoanalyse und dem Buddhismus sind doch erheblich, aber nicht Gegenstand dieser Betrachtungen.

Mindfulness-based Approaches (Achtsamkeitstherapien)

Die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) wurde Ende der siebziger Jahre von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Kabat-Zinn ist Professor an der University of Massachusetts Medical School. Die MBSR ist ein Versuch, Erkenntnisse der buddhistischen Psychologie in eine Form zu übersetzen, die westlichen Menschen verständlich ist. Der Buddhismus ist eine Methode zur Überwindung des Leidens, nicht mehr, nicht weniger. Was lag also näher, als mit dieser Methode chronische Schmerzpatienten zu behandeln. Folgerichtig wurde die MBSR zunächst im Zusammenhang mit dem Management chronischer Schmerzen erprobt. Inzwischen wird die Methode zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen und psychosomatischen Störungen eingesetzt.

Die Mindfulness-Based Cognitive Therapy ist eine Kombination aus Kognitiver Therapie und Achtsamkeitsmeditation. Die Kognitive Therapie hat sich aus der Verhaltenstherapie entwickelt. Sie setzt sich mit den automatischen Gedanken auseinander, die psychische Störungen verursachen und/oder verstärken können. Sie versucht, diese Automatismen zu durchbrechen und durch Gedanken zu ersetzen, die das Wohlbefinden und das Verhältnis zu Mitmenschen und Umwelt weniger beeinträchtigen. Das Üben der Achtsamkeit in der Meditation kann diesen therapeutischen Prozess sehr wirksam unterstützen.

Eine Viertelstunde Achtsamkeit

  1. Setzen Sie sich in einen Sessel. Suchen Sie eine möglichst bequeme Position. Schließen Sie die Augen. Versinken Sie in Ihrem Sessel. Vergegenwärtigen Sie sich, wie Ihr Sessel Sie stützt und hält. Nehmen Sie den Druck wahr, den der Sessel auf ihren Körper ausübt.
  2. Lassen Sie alles zu, was in Ihr Bewusstsein tritt (Gedanken, Gefühle, Stimmungen, Bilder). Lassen Sie alles fließen.
  3. Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit jenen Bewusstseinsinhalten, die sich in den Vordergrund drängen. Achten Sie auf die Art der Gedanken und geben Sie Ihnen Namen (z. B. Analyse, Planung, Erinnerung u. ä.)
  4. Nach etwa zehn bis fünfzehn „gefühlten“ Minuten atmen Sie einige Male tief durch und öffnen die Augen.
    (aus: Germer et al. 2005)

Literatur

Dwyer, D. F. (2003). An engaged spirituality. Health Progress, May/Jun 2003
Germer, C. K. Et al. (eds.) (2005). Mindfulness and Psychotherapy. New York, Guilford Press
Lakoff, G. (2004). Don't Think of an Elephant. White River Jct., VT, Chelsea Green Pubishing
Langer, E. J. & Piper, A. (1987). The prevention of mindlessness. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 280-287
Langer, E. J. et al. (1988). Reducing burnout in an institutional setting: An experimental investigation. Unpublished manuscript. Harvard University, Cambridge MA.
Langer, E. J. et al. (1990). Nonsequential development and aging. In: C. N. Alexander & E. J. Langer (Eds.). Higher stages of human development: Perspectives on adult grows (pp. 114-136). New York: Oxfort University Press
Langer, E. J. (1997). The Power of Mindful Learning. Reading, MA: Addison-Wesley
Langer, E. J. (2000). The Construct of Mindfulness. Journal of Social Issues, Spring
Sternberg, R. J. (2000). Images of Mindfulness. Journal of Social Issues, Spring

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Links

Ellen J. Langer

Jon Kabat-Zinn

Centre for Mindfulness Research and Pratice, University of Wales